Descripción
Después de más de 10 años desde su hermano pequeño, este libro es la continuación natural del manual de conceptos básicos del entrenamiento de la fuerza.
En él se da un buen repaso a los deportes que se dedican o tienen como base el entrenamiento con cargas, y qué labor pueden y deben hacer un graduado en ciencias del deporte. Además, entenderemos el perfil del cliente que podemos encontrar en una sala de fitness y con el que tendremos que lidiar en nuestro día a día.
El diseño de las salas de entrenamiento, el proceso de atención al cliente y el material que se necesita en cada sala, es otro de los aspectos que se desarrollan en este manual.
La anatomía y la fisiología de la fibra muscular son también parte esencial del conocimiento más actualizado en este campo, sobre todo por la relación entre el cambio de estructuras a nivel micro y las adaptaciones que ello conlleva en el organismo.
Cómo se construye un equipamiento, cómo influye el diseño biomecánico y qué implicaciones tiene sobre el uso que se pueda hacer de ese equipo, forma parte del conocimiento necesario para el desarrollo profesional en este campo.
Todo ello va encaminado a implementar un proceso de programación del entrenamiento que debe ir encaminado a la mejora de cada individuo, en función de sus objetivos personales.
Dos joyas que contiene este manual son los capítulos sobre el objetivo de hipertrofia y de pérdida de peso, que son los objetivos más frecuentes en una sala de fitness. Se ha puesto toda la carne en el asador en estos capítulos, incluyendo el último conocimiento sobre estos dos importantes objetivos.
Pero no hay que olvidar que existe muchos más objetivos. El complemento deportivo, la colaboración en los procesos de recuperación de los atletas, y todo ello envuelto de una planificación que debe evolucionar hacia la consecución de los objetivos previstos.
Este manual tiene un hermano gemelo sin el cual no se entiende su contenido, el volumen I y II están conectados de forma indisoluble…¿Estás dispuesto/a a una nueva entrega?
Te espera el segundo volumen.
Tabla de Contenidos
Índice Vol. I
Biografía
Listado de autores
Agradecimientos
Prólogo
Capítulo 1. Introducción
Introducción
1.- Definición del término musculación. Semejanzas y diferencias con el término fitness-wellness
2.- Entrenamiento con cargas ¿por qué? Y ¿para qué?
3.- Deportes específicos de musculación
4.- Salidas profesionales del graduado en ciencias de la actividad física y del deporte.
5.-Definición y características del entrenador de musculación. Diferencia entre entrenador de sala y entrenador personal
6.-El licenciado/graduado en ciencias de la actividad física y del deporte en las salas de musculación
7.- Quiénes son nuestros clientes
8.-Referencias
Capítulo 2. Generalidades en las instalaciones
Generalidades en las instalaciones
1. Evolución de los centros deportivos
1.1. Evolución en EE.UU
1.2. Evolución en Europa
1.3. Evolución en España
2. Tendencias en el fitness actual
2.1 El mercado europeo de salud y fitness en 2017 y más allá
3. La información inicial a los clientes. Derechos, deberes y feedback informativo
4. Los intangibles en la dirección de salas de entrenamiento
5. La sala de Cardiovascular, ¿Nuestra responsabilidad?
6. Seguridad y procedimientos de urgencia en salas de musculación
8.-Referencias
Capítulo 3. Anatomía y fisiología muscular
Anatomía del tejido muscular
1. Breve introducción sobre los diferentes tipos de músculo. Músculo liso, estriado y esquelético
2. Estructura del músculo esquelético
2.1 Macroestructura
2.2 Microestructura
2.3 Ultra microestructura
Fisiología muscular
3. Fisiología del músculo esquelético. La contracción muscular
FASE 1. Reposo
FASE 2. Excitación – acoplamiento
FASE 3. Contracción
FASE 4. Recarga
FASE 5. Relajación
4. Vascularización e inervación de la fibra muscular
4.1 Inervación
4.2 Razón de inervación
4.3 Unidad motriz
4.4 Ley del todo o nada
5. Clasificación de los tipos de unidades motoras y bioenergética durante el ejercicio
6. Adaptaciones neuromusculares al entrenamiento con cargas
6.1 ¿Cómo se produce el crecimiento muscular?
8.-Referencias
Capítulo 4. Conceptos fundamentales de biomecánica aplicada
Conceptos fundamentales de la biomecánica aplicada
1. Planos y ejes principales del cuerpo humano
2. Conceptos fundamentales de la biomecánica aplicada al movimiento
3. Teoría de las palancas
4. Concepto de trabajo, conservativo y no conservativo, lineal y angular
5. Cálculo del trabajo en entrenamiento con cargas
6. Levas o poleas excéntricas y las máquinas de resistencia variable
7. Medios de entrenamiento para el trabajo de la fuerza. Tipos de resistencias
7.1 Clasificación de los tipos de resistencias
Medios de acción gravitacional
Autocargas
Lastres
Mancuernas, barras y discos
Máquinas de carga fija. Poleas
Máquinas de resistencia variable.
Máquinas de palanca
Máquinas que permiten lanzar la carga
Máquinas de cargas facilitadas y auto-asistidas
Medios de acción inerciales no gravitacionales
Medios de acción por deformación de estructuras constituyentes
Medios giroscópicos
Medios isocinéticos
Medios por fricción y mecanismos deslizantes
Medios de acción por resistencia al paso de un fluido
Medios de acción neumáticos
Medio acuático
Medios de acción por resistencia aerodinámica
Medios de acción por resistencias magnéticas y electromagnéticas
Resistencia manual (MARES)
Otros medios disponibles
8.-Referencias
Capítulo 5. Aspectos básicos de la programación del entrenamiento
Aspectos básicos de la programación del entrenamiento
1. Revisión histórica de los métodos de entrenamiento
1.1 Los principios Weider
1.2 Métodos procedentes del entrenamiento de fuerza
1.3 Métodos y sistemas provenientes de la rehabilitación y fisioterapia
1.4 Métodos y sistemas provenientes del entrenamiento deportivo
2. Los principios del entrenamiento deportivo aplicados a la fuerza y la musculación
2.1 Principio de participación activa y consciente del entrenamiento
2.2 Principio de desarrollo multilateral
2.3 Principio de especialización
2.4 Principio de individualización
2.5 El principio de la variedad
2.6 El principio de modelación del proceso de entrenamiento
2.7 El principio de progresión
2.8 Principio de la especificidad
2.9 Principio de calentamiento y vuelta a la calma (warm-up, cool-down)
2.10 Principio de entrenamiento a largo plazo
2.11 Principio de acción inversa
2.12 El principio de continuidad
3. Variables para programar el entrenamiento de fuerza. Definición de términos
3.1 Características del entrenamiento
3.2 Volumen
3.3 Intensidad
3.4 Carga
3.5 Duración
3.6 Frecuencia
3.7 Ritmo o tempo de entrenamiento
3.8 Carácter del esfuerzo
3.9 Selección de ejercicios
3.10 Descanso
4. Protocolo de actuación frente a un nuevo cliente
4.1 Evaluación inicial y necesidad del control del entrenamiento para la consecución de objetivos
4.2 Evaluación del estado general de forma física
5.-Referencias
Capítulo 6. Entrenamiento para el aumento de masa
Entrenamiento para el aumento de masa
1.Introducción
1.1 Definición de hipertrofia muscular
1.2 Tipos de hipertrofia muscular
1.4 Forma en la que podemos encontrar la hipertrofia muscular en la ciencia
2. Estímulos que inducen a la hipertrofia muscular
2.1 Tensión mecánica
2.2 Estrés metabólico
2.3 Daño muscular
3. Variables de entrenamiento para el aumento de masa muscular
3.1 Volumen
3.2 Intensidad
3.3 Frecuencia de entrenamiento
3.4 Tiempo bajo tensión y cadencia (TUT)
3.5 Tiempos de descanso
3.7 Rango de movimiento
3.8 Foco atencional
4. Técnicas de entrenamiento avanzadas
4.1 Sobrecarga excéntrica y repeticiones forzadas
4.2 Series descendentes o Drop sets
4.3 Trabajo-descanso o Rest-pause
5. Factores que influyen en el potencial de hipertrofia
5.1 Genética
5.2 Sexo
5.3 Edad
5.4 Experiencia de entrenamiento
6. Evaluación de la hipertrofia muscular
6.1 Medidas en puntos concretos del cuerpo (perímetros y pliegues)
7. Desentrenamiento, atrofia, sarcopenia y procesos de memoria muscular
8.-Referencias
Capítulo 7. Entrenamiento para la disminución del peso graso
Entrenamiento para la disminución del peso graso
1. Introducción. Importancia de los cambios en el estilo de vida
1.1 Concepto de balance energético
1.2 ¿De dónde se pierde el peso?
1.3 Cómo se regula el apetito y su interacción con el ejercicio
1.4 Efectividad de los programas en cuanto a su duración
2. Entrenamiento de fuerza para la disminución del peso graso
3. Tipos de intervenciones y métodos de entrenamiento
3.1 Entrenamiento cardiovascular
3.2 Entrenamiento en circuito
3.3 Actividad física diaria
4. Programación de la intervención en un programa de pérdida de peso
5. Evaluación de los cambios en la composición corporal
5.1 Cálculo de la masa grasa o % de grasa
5.2 Cálculo del peso óseo
5.3 Cálculo del peso residual
5.4 Cálculo del peso ideal
6.-Referencias
Capítulo 8. Entrenamiento para el rendimiento deportivo
Entrenamiento para el rendimiento deportivo
1. Entrenamiento de fuerza para el rendimiento deportivo
1.1 Tipos de deportes según las necesidades de fuerza
1.2 Variables de entrenamiento
1.3 Selección de ejercicios para una disciplina deportiva
2. Entrenamiento basado en velocidad
2.1 Definición
2.2 Efectos del entrenamiento basado en velocidad
3. Entrenamiento de la potencia. Conceptos básicos y aplicaciones prácticas
3.1. Definición formal del concepto potencia
3.1. Evaluación y entrenamiento de la potencia máxima
4. Entrenamiento cardiovascular para la mejora del rendimiento deportivo
4.1 Contextualización del entrenamiento cardiovascular o de resistencia
4.2 Objetivos
4.3 Análisis de las exigencias del deporte
4.4 Tipos del deporte en función de su exigencia cardiovascular
4.5 Métodos de entrenamiento de resistencia o mejora cardiovascular
5. Evaluación del progreso
5.1 Principios básicos sobre la evaluación del rendimiento
5.2 Tecnología para la evaluación del entrenamiento con cargas
6.-Referencias
Capítulo 9. Entrenamiento para la mejora de la salud, acondicionamiento físico general y recuperación functional
Entrenamiento para la mejora de la salud, acondicionamiento físico general y recuperación funcional
1. Concepto de salud
2. Conseguir una salud óptima a través del ejercicio. La importancia de la condición física
3. Programación del entrenamiento para una salud óptima
4. Definición del concepto de lesión y etapas en el proceso lesional
4.1 Objetivos de la recuperación funcional
4.2 Concepto de lesión
4.3 Tipos de lesión
4.4 ¿Qué ocurre cuando hay una lesión
4.5 La prevención: Objetivo Nº 1
5. Pasos a seguir en una recuperación funcional
6. Valoración del proceso de recuperación, ¿Está la persona preparada para volver a su deporte?
7.-Referencias
Capítulo 10. Planificación del entrenamiento de musculación
Planificación del entrenamiento de musculación
1. Introducción a la planificación deportiva
2. Descripción de macrociclo, mesociclo, microciclo y sesión
2.1 Macrociclo
2.2 Mesociclo
2.3 Microciclos
2.4 Sesiones
3. Planificación a largo plazo según objetivos
3.1 Panificación para el rendimiento deportivo. Tipos y paradigma actual
3.2 Planificación para el aumento de masa muscular
3.3 Planificación para la pérdida de grasa
4. Niveles de entrenamiento
5.-Referencias
Epílogo
Índice Vol. II:
Biografía
Listado de autores
Agradecimientos
Prólogo
Capítulo 11. Entrenamiento en patologías y poblaciones especiales
Entrenamiento en patologías y poblaciones especiales
1. Obesidad
1.1 Tipos de tratamiento para la reducción de peso graso
1.2 Pruebas de valoración inicial en personas con obesidad
1.3 Criterios de evaluación de la obesidad sarcopénica
1.4 Tipos de entrenamiento para la pérdida de peso
2. Diabetes
3. Hipertensión
5. Artrosis y osteoporosis
5.1 Artritis
5.2 Osteoporosis
6. Dolor lumbar o low back pain
6.1 Tipos y clasificaciones
6.2 Epidemiología: el dolor lumbar como problema sociosanitario
6.3 Causas del dolor lumbar
6.4 ¿Qué pueden hacer los profesionales del ejercicio físico ante el dolor lumbar?
6.5 Criterios biomecánicos para el manejo de cargas pesadas
6.6 Entrenamiento de la musculatura del tronco o core training
7. Enfermedad coronaria
7.1. Tipos de ejercicio o deporte desde el punto de vista de un cardiólogo
7.2. Enfermedades menos frecuentes: valvulopatías y arritmias
7.3. Infarto de miocardio, insuficiencia y trasplante cardiacos
7.4. Accidente cerebro-vascular agudo
8. Personas mayores
8.1 Los efectos del envejecimiento sobre la composición corporal
8.2 Los efectos del envejecimiento sobre la potencia muscular
8.3 Entrenamiento de fuerza con restricción parcial del flujo sanguíneo en personas mayores
8.4 Entrenamiento de resistencia en personas mayores
8.5 Diseño de programas de entrenamiento en personas mayores
9. Mujeres
9.1 Características específicas de la mujer
9.2 Ciclo menstrual y entrenamiento de fuerza
9.3 Uso de anticonceptivos orales y entrenamiento de fuerza
9.4 Menopausia, postmenopausia y entrenamiento de fuerza
10. Embarazadas
10.1 El proceso de embarazo y parto
10.2 Principales modificaciones producidas por el embarazo relacionadas con el ejercicio
10.3 Límites y precauciones para tener en cuenta
10.4 Contraindicaciones absolutas y relativas para la práctica física durante el embarazo
10.5 Inicio y final del trabajo físico durante el embarazo
10.6 Frecuencia del trabajo físico durante el embarazo
10.7 Distribución del trabajo de fuerza a lo largo del embarazo
10.8 Grupos musculares recomendados. Ejercicios
10.9 Posiciones operativas. Factor relevante
10.10 Programa básico de ejercicios de fuerza durante el embarazo
11. Niños
11.1 Beneficios del entrenamiento de fuerza en niños
11.2 Riesgos del entrenamiento con niños
11.3 Objetivos del entrenamiento con niños
11.4 Diseño del programa de entrenamiento
12.-Referencias
Capítulo 12. Compendio de ejercicios
12. 1 Clasificación de ejercicios por grupos musculares
12. 2 Criterios de búsqueda de información científica sobre ejercicio
12. 3 Compendio de ejercicio por regiones anatómicas
Pectoral
Espalda o dorsal
Brazo
Abdomen y lumbar
Cadera
Muslo
Grupos pequeños
12.4 Otras clasificaciones de ejercicios
12.4.1 Ejercicios de potencia
Capítulo 13. Epidemiología de las lesiones en el entrenamiento con cargas
Epidemiología de las lesiones en el entrenamiento con cargas
1. Introducción
2. Fisiopatología de la lesión
2.1. Tejido óseo
2.2. Tejido tendinoso
2.3. Tejido ligamentoso
2.4. Tejido muscular
2.5. Tejido neural
2.6. Tejido fascial
3. Incidencia de lesiones en el entrenamiento de musculación. Comparación con otras disciplinas
3.1. Epidemiología
4. Lesiones más prevalentes
4.1. Localización anatómica
4.2. Miembro superior
4.3. Miembro inferior
5. Pautas de prevención
5.1. Factores intrínsecos y extrínsecos
5.2. Musculatura superficial vs profunda
5.3. Entrenamiento con dolor
6.-Referencias
Capítulo 14. La sala de musculación
La sala de musculación
1. Equipamiento en las salas de musculación
1.1 Equipamiento imprescindible
2. Peso libre
2.1 Mancuernas
2.2 Mancuerneros
2.3 Barras
2.4 Discos
2.5 Bancos
3. Máquinas
4. Equipamiento auxiliar
5. Entrenamiento cardiovascular
5.1 Cintas rodantes
5.2 Bicicletas
5.3 Simuladores de esquí de fondo
5.4 Remos
5.5 Otros elementos
6. Intangibles en las salas de musculación
6.1 Iluminación en la sala de musculación
6.2 Decoración y estética
6.3 Temperatura y humedad
6.4 Sonido y ruido ambiental
6.5 Suelos, paredes, techos y pavimentos
6.6 Distribución de los espacios e higiene
7.-Referencias
Capítulo 15. Nutrición para la población general
Nutrición para la población general
1. Conceptos básicos de nutrición
1.1 Hábitos alimentarios y salud
2. Grupos de alimentos que priorizar
3. Cálculo de necesidades energéticas
4. Nutrientes
5. Macronutrientes
5.1 Proteínas
5.2 Lípidos
5.3 Hidratos de carbono
6. Micronutrientes
6.1 Vitaminas
6.2 Minerales
6.3 Agua
7. Recomendaciones nutricionales para la población general
7.1 Hidratos de Carbono
7.2 Grasas
7.3 Proteínas
7.4 Fibra
7.5 Vitaminas y minerales
7.6 Agua
8. Falsos mitos relacionados con la nutrición
9. Alimentación sostenible
10.-Referencias
Capítulo 16. Nutrición del deportista de musculación
Nutrición en el deportista de musculación
1. Ingesta energética como piedra angular de la nutrición
1.1 Excedente de energía e hipertrofia ¿Cuánta es suficiente
1.2. Pérdida de grasa
2. Composición en macronutrientes de la dieta
2.1 Ingesta proteica
2.2. Ingesta de carbohidratos
2.3 Ingesta de grasas
3. La competición y la nutrición
3.1 Diferenciación por especialidades
3.2 Ejemplos de la alimentación del culturista
3.3 Revisión crítica
3.4 Alternativa saludable
4.-Referencias
Capítulo 17. Suplementación y ayudas ergogénicas en el deporte
Nutrición en el deportista de musculación
1. Suplementos nutricionales: introducción
1.1 Concepto de un suplemento nutricional
1.2 Legislación y seguridad de los suplementos nutricionales
1.2.1 Contaminación, adulteración y engaños en la industria
1.3 El término calidad en la industria de los suplementos
1.4 Aspectos para tener en cuenta antes de utilizar suplementos
1.5 Conclusiones sobre efectividad y legislación
2. Suplementos de proteínas
2.1 Fuentes de proteína
2.1 Aminoácidos
3. Suplementos de carbohidratos
3.1 Carbohidratos en deportes de fuerza
3.2 Carbohidratos en deportes de resistencia
3.3 Ejemplos de suplementos con carbohidratos
4. Beta-alanina
5. Citrulina malato
6. Omega-3
7. Creatina monohidrato
8. Cafeína
9. Otros suplementos
Sinefrina
Fórmulas pre-workout
L-Carnitina
Nitratos
10.-Referencias
Capítulo 18. Farmacología del entrenamiento de musculación
Farmacología en el entrenamiento de musculación
1. Uso de sustancias farmacológicas y dopaje en el deporte
1.1 Uso de farmacología a nivel recreacional
1.2 Dopaje en el deporte. Definición y tipos
1.3 Peligros del uso de fármacos y sustancias dopantes
2. ¿Cuánto de efectivo es el dopaje
3. Diferencias entre drogas y dopaje
4. Uso y abuso del dopaje. Información objetiva
4.1 Clasificación de las sustancias dopantes más utilizadas
S0 Sustancias no aprobadas
S1 Agentes anabólicos
S2 Hormonas peptídicas, factores de crecimiento, sustancias relacionadas y miméticos
S3 Beta-2 agonistas
S4 Moduladores hormonales y metabólicos
S5 Diuréticos y enmascaradores
4.2 Vías de administración de sustancias dopantes
4.3 Ejemplos de ciclos de sustancias dopantes
5. Implicaciones legales del uso de farmacología ilegal
5.1 El código penal y las drogas
5.2 Normativa del doping
6.-Referencias
Epilogo
Sobre el Autor
PEDRO J. BENITO PEINADO
Nacido en Tomelloso el 23 de marzo de 1974, el profesor Benito realizó su licenciatura y doctorado en la Universidad Politécnica de Madrid, en la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF). Actualmente es profesor Titular de esta Facultad (INEF-Madrid) en las asignaturas de Fisiología del Ejercicio y el Entrenamiento con cargas dentro del Departamento de Salud y Rendimiento Humano.
Director de más de diez proyectos de investigación (I+D) en el ámbito de la educación física y del deporte subvencionados por entidades públicas y privadas.
Ha escrito más de once capítulos de libros y tres manuales completos antes del presente. Con más de noventa artículos científicos, tiene un índice de citaciones de más de 744 citas, con un índice H=17 y 36 puntos en la web de Researchgate, lo que le coloca en el percentil 92,5 % del área de ciencias del deporte.
Destacan las publicaciones científicas en relación con los programas de pérdida de peso y los procesos de hipertrofia, en los que se puede profundizar y encontrar conocimiento más actualizado.
Actualmente reside en Madrid y continúa con la formación de graduados y científicos en el seno del Grupo de Investigación del Laboratorio de Fisiología del Esfuerzo.
Información Bibliográfica
Autor: Pedro Benito Peinado
Editorial: Círculo Rojo
Idioma: Español
Páginas Volumen I: 775 páginas
Páginas Volumen II: 699 páginas
Formato: eBook, PDF
Medios de Pago:
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