Descripción
¡Nueva edición ampliada y mejorada!
¿A quién va dirigido?
Por… claridad gráfica: a principiantes.
Por… ayudar a superar puntos de estancamiento y pulir fallos: a medios y avanzados.
Por… rigor científico: a médicos y fisioterapeutas.
Por… explicaciones magistrales: a profesores, entrenadores y monitores.
Por… versatilidad: a deportistas de todo tipo.
Por… filosofía: a los que cuidan su salud y a los que quieren mejorarla.
Contenidos:
– Explicación de cada ejercicio y de los músculos que intervienen.
– Teoría general del estiramiento muscular.
– Test para medir el grado de movilidad articular de las distintas partes del cuerpo.
– Explicación anatómica de los grupos musculares.
– Diccionario de los términos técnicos empleados.
– Movimientos corporales y músculos que actúan en cada uno.
– Trucos, ayudas y recomendaciones para todos los niveles.
– Lesiones más comunes y su prevención y tratamiento.
Tabla de Contenidos
1. Introducción. ¿Por qué es necesario un libro como este?
2. Conocer las zonas GAP
3. Las claves de la firmeza y modelaje corporal
4. La alimentación inteligente
5. Obesidad y celulitis
6. Plan de entrenamiento GAP
7. Ejercicios de tonificación
Piernas y glúteos
Sentadilla
Escalón
Zancadas / tijeras
Peso muerto
Elevaciones de talones
Elevaciones de talones sentado con barra
Patadas de glúteo
Elevaciones de pierna laterales / abducción de cadera
Aductores de pie / aducción de cadera
Sentadilla sissy
Sentadilla en máquina
Prensa / press de piernas
Extensiones para cuádriceps / de rodilla en banco
Curl / flexiones para femoral tumbado
Elevaciones de talones en máquina
Aductores sentado
Músculos abductores sentado
Glúteos en multipolea
Flexiones de cadera en multipolea
Tijeras en multipower
Abdomen
Contracciones tumbado
Elevaciones de tronco en banco / silla romana
Elevaciones de pierna verticales, tumbado
Elevaciones de pelvis en banco vertical
Patadas de rana / tijeras / uve / carpa
Giros con pica
Inclinaciones / flexiones laterales con pica
Elevaciones laterales tumbado
Contracciones en máquina sentado
Contracciones en polea alta
Giros en disco
8. Ejercicios de estiramientos
Piernas y glúteos
Flexión de rodilla
Flexión de cadera con apoyo de rodilla
Flexión de cadera con rodilla extendida
Flexión de cadera sentado con rodillas extendidas
Flexión tibial sobre un escalón
Flexión tibial en el suelo
Flexión tibial en el suelo con la rodilla semiflexionada
Flexión tibial sentado con la rodilla extendida
Flexión plantar
Extensión de cadera sentado sobre los talones
Extensión de una pierna con apoyo sobre la otra
Flexión de una cadera tumbado
Rotación de cadera tumbado
Aducción de cadera de pie
Flexión y rotación interna de cadera
Flexión de una cadera y extensión de la otra («espagat»)
Abducción de cadera sentado
Abducción de cadera en cuadrupedia
Abducción de una pierna y flexión de otra
Abducción de caderas sentado con las plantas de los pies enfrentadas
Flexión plantar
Flexión de cadera y rodillas
Flexión tibial del pie
Separación entre los dedos
Movilización del tobillo
Flexión de cadera y rodillas con ayuda en decúbito supino
Flexión de rodillas con ayuda en decúbito prono
Flexión de cadera con ayuda
Abducción de una pierna con ayuda
Extensión de una pierna con ayuda
Estiramientos abdomen
Elevación de tronco sobre los codos
Extensión de cadera sujeto de espaldas a un soporte
Inclinación lateral sujeto a un soporte
Extensión de cadera de rodillas
Rotación de cadera en decúbito prono
Inclinación lateral con pica
Inclinación lateral tumbado
Inclinación lateral con piernas abiertas
Inclinación lateral con compañero
Gato
Encogimiento en decúbito supino
Giro de tronco con ayuda
Inclinación lateral en el suelo
Extensión en decúbito supino sobre acolchado
9. Ejercicio aeróbico
10. Índice de ejercicios
Sobre el Autor
Óscar Moran Esquerdo es profesor de educación física, entrenador nacional de halterofilia y culturismo, técnico deportivo fitness, técnico en nutrición deportiva, experto en artes marciales. Fue propietario y director técnico de gimnasios, creador y editor de revistas de fitness y culturismo; ha realizado congresos en diversas universidades, ha sido investigador en el ámbito de la introducción al deporte, y ha organizado congresos y encuentros nacionales e internacionales en el mundo del deporte y la educación física.
Titular de la Federación Internacional de Educación Física (FIEP), tiene amplia experiencia en docencia y entrenamiento muscular y deportivo. Ha publicado diversos libros y decenas de artículos en revistas especializadas de diferentes países.
Ficha técnica de MANUAL DE ENTRENAMIENTO GAP GLÚTEOS ABDOMEN PIERNAS
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